你有没有过这样的困扰：吃饱了，肚子却越来越大，减肥总是半途而废？

今天要分享的是一套经典的普拉提腹部塑型动作。这套序列包含了9个高强度动作，初学者可以先收藏起来，平时多练习平板支撑、瑜伽虎式等静态核心动作来增强核心力量。这套动作练到了腹部的四块肌肉（腹直肌、腹横肌、腹部内外斜肌），特别是最后一个动作「百次拍击」，被誉为普拉提虐腹的经典动作。准备好迎接挑战了吗？赶快收藏起来练习吧！

动作1: 平板支撑

  • 姿势：双手手肘落地，小臂贴地，下半身俯卧在瑜伽垫上。
  • 动作：呼气，收紧核心，双腿向后蹬地进入平板支撑，停留3-5秒后落地。
  • 重复：8-10次。

动作2: 斜板屈膝扭转

  • 姿势：从平板退出，进入斜板式。
  • 动作：呼气，收紧核心，左右腿交替屈膝向前向对侧扭转，吸气还原。
  • 重复：10-12次。

动作3: 仰卧屈膝扭转

  • 姿势：仰卧，双手屈肘托住后脑勺，双腿屈膝、脚掌落地。
  • 动作：呼气，收紧核心，上半身离地，右手肘扭转向左侧，左腿屈膝向上抬起，吸气还原，换另一侧。
  • 重复：10-12次。

动作4: 仰卧侧扭腿部运动

  • 姿势：仰卧，双手继续托住后脑勺，左腿屈膝，右腿伸直微微离地。
  • 动作：呼气，收紧核心，身体保持向左侧扭转，右腿上下移动，保持下背部压在瑜伽垫上。
  • 重复：每侧10-12次。

动作5: 仰卧屈膝点地

  • 姿势：仰卧，双腿屈膝向上抬起，双手落在身体两侧。
  • 动作：呼气，收紧核心，下背部完全压地，左右腿交替向下点地。
  • 重复：12-15次。

动作6: 仰卧屈髋靠近

  • 姿势：仰卧姿势，下背部贴地。
  • 动作：呼气，收紧核心，左右腿伸直交替屈髋靠近身体，双手辅助拉住小腿后侧。
  • 重复：12-15次。

动作7: 仰卧屈膝靠近

  • 姿势：仰卧，下背部持续保持压在垫上。
  • 动作：吸气，双腿并紧向前伸直，呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部，双手辅助拉小腿。
  • 重复：12-15次。

动作8: 仰卧髋部扭转

  • 姿势：仰卧，双手自然摊放在身体两侧。
  • 动作：吸气，双腿屈膝并紧向上抬起，呼气，收紧核心，髋部带动双腿交替向左右两侧扭转。
  • 重复：12-15次。

动作9: 百次拍击

  • 姿势：仰卧，保持下背部完全贴地。
  • 动作：吸气，双腿伸直并紧离地约60度，呼气，收紧核心，肩胛骨微微离地，双手掌心用力向下拍打20次为一组，休息5-8秒，继续拍打20次。
  • 重复：5组，共100次。

这些动作不仅能有效锻炼腹部肌肉，还能提高核心力量和身体稳定性，坚持练习，你会发现自己的腹部变得更加紧实平坦。


                                        
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