你是不是也在为减肥发愁？试过节食，饿得头晕眼花，结果一恢复饮食就反弹？疯狂运动累到虚脱，体重秤却纹丝不动？计算着每一卡路里，活得像个“食物侦探”，却收效甚微？北京大学人民医院减重专家钟朝辉：调整“饭菜肉”的进食顺序！这个方法简单到令人难以置信，却能让减肥事半功倍，甚至“不换食谱也能瘦”！

北京大学人民医院疝和腹壁外科主任医师钟朝辉强调：对于想要控制体重、减少体脂的人群，改变进食顺序是性价比最高、最易执行的策略之一。它利用了身体的生理机制，帮你“骗过”大脑和肠胃，自然减少热量摄入，还不觉得痛苦！

一、传统吃饭顺序：可能是你减肥路上的“绊脚石”

钟朝辉主任指出，我们习以为常的先扒拉米饭、或者“一口肉一口饭”的混吃模式，对体重管理非常不友好：

1.“碳水优先”引爆食欲：空腹或优先摄入大量精制碳水化合物（米饭、面条、馒头等），会迅速拉高血糖。钟主任解释：血糖飙升后，身体会大量分泌胰岛素来降糖。而胰岛素有个“副作用”，它会促进脂肪合成，同时会快速拉低血糖，让你在餐后不久就感到明显的饥饿感，总想吃点零食或者下一餐吃更多。这就是为什么很多人明明吃了不少米饭，却很快就饿了。

2.热量超标“不知不觉”：先吃或混吃大量碳水，容易在饱腹感真正建立前就摄入过多热量。等大脑接收到“饱”的信号时，往往已经吃多了。

3.阻碍脂肪动员：频繁的血糖和胰岛素高峰，身体始终处于“储能模式”，脂肪很难被有效动员燃烧。

二、钟朝辉主任推荐的“减重黄金进食顺序”：菜→肉→饭！

钟主任结合国际减重研究和丰富的临床经验，强烈推荐采用以下顺序，它能有效延长饱腹感、平稳血糖、自然减少总热量摄入：

1.第一步：冲锋陷阵——先吃大量蔬菜 (占餐盘1/2，尤其绿叶菜、菌菇、瓜茄类)

减重核心作用：“蔬菜是减重的秘密武器！”钟主任强调，“它们体积大、热量极低、富含膳食纤维和水份。先吃它们，能迅速填充你的胃部空间，向大脑发送‘我已经吃了很多’的早期饱腹信号。更重要的是，纤维像一张‘网’，能显著延缓后面食物中糖分和脂肪的吸收速度，避免血糖胰岛素过山车，也就避免了餐后‘假饥饿’。”这一招，直接帮你打好“少吃不饿”的基础！

2.第二步：巩固阵地——吃足优质蛋白质 (占餐盘1/4：鱼、鸡胸、瘦肉、蛋、豆腐)

减重核心作用：“蛋白质是饱腹感的王者！”钟主任说，“它的消化吸收速度是所有营养素中最慢的，能提供持久而稳定的饱腹感。在蔬菜‘填满’胃的基础上，摄入足够的蛋白质，能强力巩固你的饱腹感，有效压制餐后几小时内想吃零食的冲动。同时，充足蛋白质对保护肌肉、维持较高基础代谢率至关重要，让你减的是脂肪，而不是宝贵的肌肉。”这一步，是让你“扛饿”数小时的关键！

3.第三步：最后“点缀”——吃适量主食 (占餐盘1/4：优选杂粮饭、糙米、全麦馒头等)

减重核心作用：“经过蔬菜和蛋白质的‘双轮驱动’，你的胃基本满了，饱腹感也很强了。”钟主任解释，“这时再吃主食，你会自然而然地减少摄入量。而且，前面摄入的纤维和蛋白质已经极大地缓冲了主食带来的血糖冲击，胰岛素分泌更平稳，大大降低了脂肪合成的驱动信号。‘最后吃饭’，是实现‘热量缺口’最轻松自然的方式！”

三、为什么这个顺序是“减重神器”？钟主任解析底层逻辑

1.“物理饱腹”抢先机：低热量高纤维蔬菜率先占据胃容量，物理上限制后续高热量食物摄入空间。

2.“激素饱腹”持久战：蛋白质和纤维刺激肠道释放GLP-1、PYY等“饱腹感激素”，信号强且持续时间长，有效抑制食欲。

3.血糖稳，饥饿少：避免了因“血糖过山车”导致的餐后“假性饥饿”和对零食的渴望。

4.胰岛素稳，燃脂易：平稳的血糖意味着平稳的胰岛素水平，身体有更多机会从“储能模式”切换到“燃脂模式”。

5.“无痛”制造热量缺口：通过饱腹感调控和自然减少主食量，轻松实现每日少摄入200-300千卡，日积月累效果惊人，且不易引发暴食反弹。

四、立刻上手！钟朝辉主任的减重执行锦囊

钟主任强调，这个方法精髓在于简单可持续：

1.改变餐盘布局：把蔬菜盘放在最顺手的位置，肉类次之，主食碗放远点。视觉上提醒自己顺序。

2.专注执行“三步曲”：开餐后，专心先吃光大部分蔬菜，再集中吃完蛋白质，最后再碰主食。可以小口主食配剩余菜肴，但主食是“收尾”。

3.主食聪明选：优先选择全谷物、杂豆薯类，它们纤维更高，升糖更慢，饱腹感更强，营养更丰富。

4.细嚼慢咽是标配：给大脑足够时间（约20分钟）接收饱腹信号。建议每口咀嚼20-30次。

5.汤水策略：餐前15分钟喝一大杯水或一碗清淡蔬菜汤，有助于增加初始饱腹感。避免边吃饭边大量喝汤水。

6.坚持是关键：把它变成一种习惯，就像饭前洗手一样自然。

别再苦苦挣扎于饥饿节食和疯狂运动了！北大人民医院减重专家钟朝辉教授亲授的“先吃菜，再吃肉，最后吃饭”黄金法则，是你触手可及的“减重加速器”。它特别适合：反复减肥失败、易反弹的人群；难以忍受饥饿感、总想吃零食的人群；不想严苛计算卡路里、追求生活化减脂的人群；关注健康、希望改善代谢的人群！今晚的晚餐，就从调整你的第一筷子开始吧！坚持这个简单的小习惯，你可能会惊喜地发现：瘦下来，原来可以这么“省力”！欢迎在评论区打卡分享你的改变和成果！

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减重与代谢顾问

编辑：于航

图文：吴钰

监审：高洪刚