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怎么减掉腰腹两侧的赘肉?

十月知行发布于 6月前

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腰腹部两侧的形态会直接地影响到整个身材的美观与否，所以很多朋友在身材管理方面都会比较关注腹部、特别是腰腹两侧的形态，想要减掉腰腹部两侧的脂肪，说起来很多朋友的减脂之路都是因此而开始的，但是，当我们去实践之时就会发现，腰腹部的脂肪不仅比较难减，在减掉的同时还伴随着松弛的问题出现，所以如何减掉腰腹部两侧的脂肪，同时拥有平坦的腹部和紧致的腰身则是很多朋友所关心的，所以，接下来就说一说相关话题。

第一：调整饮食结构

当我们以减掉腰腹部脂肪为目的之时，首先要知道，没有局部减脂这一现象，我们的真正目标就是减脂，而减脂需要做的首先则是调整饮食结构，去限制日常总体热量的摄入，因为这是热量缺口出现的前提，而热量缺口的出现也是减脂的前提。

首先，要控制总热量摄入，避免高热量、高脂肪和高糖分的食物。多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类食物等，有助于增加饱腹感，减少食量。同时，要保证摄入足够的蛋白质，以降低肌肉流失的风险，而在减脂过程中，尽可能地留住肌肉则可以降低基础代谢下降的速度，从而保持较高的减脂效率。

第二：重视运动

从减脂的角度来看，只要热量缺口存在都行，这对于不愿意运动的朋友来讲则是一个好消息，因为只要控制好饮食就能瘦，但是，对于减掉腹部脂肪而言，运动就是非常有效的手段，特别是高强度运动，它会有利于腹部脂肪的分解，从而提高减掉腹部脂肪的效率，在一定程度上解决腹部脂肪顽固难减的问题。

所以，当我们以减掉腹部脂肪为目的去减脂之时，运动就扮演着非常重要的角色，并且在运动过程中还要根据自己的实际情况突破自己的舒适区，把运动强度提上来。

第三：养成良好的生活习惯

良好的生活习惯对于减掉腰腹赘肉同样重要。要保持充足的睡眠，每天保证7-8小时的睡眠时间，有助于调节内分泌，减少脂肪堆积，并且可以降低身体的压力水平，从而为腹部脂肪的分解创造条件。

与之相关的还有保持平和的心态，拥有良好和情绪，因为腹部脂肪之所以难减的因素之一就是压力水平比较高，在压力水平高的情况下，皮质醇水平就会上升，这就会导致腹部脂肪分解困难、肌肉合成困难与向心性肥胖的发生。

此外，要减少久坐时间，每隔一段时间起身活动一下，避免脂肪在腰腹部位堆积。

第四：重视局部训练

说起来，局部训练并不能减掉局部的脂肪，但是会在减脂的基础上起到局部塑形的作用，所以对于腹部两侧脂肪而言，首先要做的就是减脂，在此基础上重视局部的训练来改善因为减脂而伴随的松弛问题。

所以接下来分享一组针对于腰腹部的燃脂运动，同时这组运动强度比较高，如果想要让运动简单一些，可以通过这组运动来提高燃脂效率，并对腹部肌肉形成针对性的训练。

动作一：宽距深蹲摸脚

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，下蹲过程中双臂在体前交叉，双手去碰触对侧脚尖
然后起身站起至身体直立，身体稳定后再进行下一次动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：支撑开合跳

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动双腿同时向外跳开，双脚落地后再向内跳回
保持均匀节奏，速度不要过快

动作三：仰卧抬腿+卷腹

仰卧，上半身贴地，双腿，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚脚尖离地
保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部肌肉发力带动双腿保持并拢状态向上抬起，至与地面垂直
然后保持下肢不动，上腹部肌肉发力带动双肩向上抬起，同时双臂上举，让双手尽量靠近脚尖
动作稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制好速度依次反方向还原

动作四：深蹲提膝抬腿

双脚分开比肩部略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于体前合十
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身站起
起身后一条腿提膝向前抬起至自己能做到的幅度，然后还原再将这条腿向前伸直抬起至自己能做到的幅度
然后还原再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧的提膝抬腿动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：侧支撑提膝收腹

侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，让手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作六：支撑收腹跳

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持手肘微屈，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前跳起，双脚落于后再反方向跳回
全程做到主动控制，保持均匀节奏，速度不要过快

在熟悉动作之后尝试训练，在保证动作标准的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。

第五：坚持并调整策略

减掉腰腹两侧的赘肉需要时间和耐心，不能一蹴而就。在坚持上述方法的同时，要时刻关注身体的变化，根据实际情况调整饮食和运动计划。如果一段时间后发现减肥效果不明显，可以适当增加运动强度或调整饮食结构，以达到更好的减脂效果。

第六：建立自信心

减肥过程中，保持积极的心态和自信同样重要。要相信自己能够成功减掉腰腹赘肉，不要因为一时的困难或挫折而放弃。同时，要学会正确看待自己的身体，不要过于苛求完美，以健康为首要目标。