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体重下降慢、腹部胖、怎样减？

十月知行发布于 7月前

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当我们为了改变身材而努力之时，就会发现，事实总是没有想象的好，减肥、塑形说起来总是很简单，但做起来却也不太容易看到理想的效果，比如体重下降的速度没有想得快，比如腹部脂肪总是很难减，等，这些都是很多朋友在减肥过程中所面临的问题。

那么，当我们为了减肥减肚子而努力之时，如何解决体重下降慢、腹部胖的问题呢？接下来就说一说相关话题。

第一：体重下降慢，怎么办

从减肥速度上来看，并不是体重下降得越快越好，因为体重下降的快往往伴随着极端的行为，而这种极端的行为不仅会影响到健康，还会影响到代谢，更会让我们难以坚持，只是从减肥的角度来看，越是极端的行为就越不可持续，所以为了健康、为了更好地坚持，为了代谢的相对稳定，会建议大家以一个合理的速度变瘦，比如一个月减重4斤左右，从热量缺口的角度来看，大概为日平均500大卡的热量差比较合理。

但是，对于很多减肥人群来讲，月减4斤的目标也不太容易实现，即使自己感觉很是努力，体重依然在原地徘徊，或者是下降的速度很慢，那么此时要做些什么呢？

1.重新评估自己的饮食计划

其实导致体重下降的速度缓慢，一个最为主要的原因就是热量缺口太小，从方法上来看，最重要的依然是在饮食方面出现的问题，所以此时就要重新评估自己的饮食情况，比如：是不是高热量食物摄入依然过多、是不是零食没有得到控制、是不是饮品还在饮食清单里，等等。

总之一句话，就是是不是全天总体热量摄入没有得到有效的控制，要知道饮食是减肥过程中最为关键的一环。我们可以尝试调整饮食结构，增加蛋白质的摄入，减少高糖高脂食物的摄入，等方式来调整饮食计划，这样有助于我们更有效地控制体重。

2.运动是否有效，是否保证活动消耗的增加

在控制好饮食的前提下，运动就是一种良好的辅助手段，它的目的是增加一部分消耗，从而保证全天热量消耗的稳定或者提升，但是，要做到这一点要看的除了运动本身产生的消耗以外，更要看整体活动消耗的多少。

所以，在运动过程中，除了要保证一定的运动时长以外，还要重视运动强度，要适当突破自己的舒适区，这样才能产生更多的消耗，如果是在轻松的状态下度过，那运动所产生的消耗也不会太高。

除了运动本身所产生的消耗以外，还要重视非运动消耗，也就是一切身体活动所产生的消耗，小到呼吸、大到走路、做家务，等，如果因为运动的发生而导致自己在不运动的时间处于躺平的状态，那么整体的活动消耗也并不会因为运动的发生而增加，相反却会因为非运动消耗的减少而降低，这就是为什么一些朋友坚持运动却瘦不下来的原因之一。

也就是说，当我们提及运动减肥之时，除了运动本身以外，还要重视非运动消耗，我们可以简单地理解为由日常活动所产生的消耗，比如走路、站立、工作间隙的小活动、做家务，等，因为这部分消耗会比运动消耗还重要。

3.关注生活习惯

生活习惯也是影响减肥效果的重要因素，比如：是否有充足的睡眠？是否有规律的作息？情绪是否稳定，等。这些看似不起眼的细节，其实都可能影响到我们的减肥效果。良好的生活习惯有助于我们保持健康的身体状态，从而更好地应对减肥过程中的各种挑战。

综上所述，当我们在减肥过程中遇到体重下降缓慢的情况时，不要过于焦虑或沮丧。我们可以通过审视自己的饮食、运动和生活习惯，寻找可能存在的问题并加以改进。只要我们保持耐心和毅力，相信一定能够战胜这个挑战，实现自己的减肥目标。

第二：腹部胖，怎么办？

其实腹部胖的主要原因依然是整体胖，只不过腹部比其他部位堆积的脂肪更我而已，所以当我们想要减掉腹部脂肪之时，首先要做的依然是减脂，随着体脂率的下降，腹部脂肪也会慢慢减少，当然，与其他部位相比，腹部脂肪相对顽固，会比其他部位的脂肪更难减掉，此时，为了减掉腹部脂肪，除了要给身体多一点时间以外，还有特别注意两个方面。

1.重视运动，特别是高强度运动

这一点对于有运动时间的朋友来讲并不困难，但是对于那些只想依靠饮食来减脂的朋友们来讲，则很重要，加入运动的减肥方法更有助于腹部脂肪的分解，特别是高强度运动。也就是说从腹部脂肪分解的效率上来看，饮食+高强度运动＞饮食+低强度去到＞饮食。

所以，当我们为了减肚子而运动之时，要尽可能地突破自己的舒适区，把运动强度提上来，当然，这还要结合自己的实际情况，比如基础能力，健康情况等，而不是一定要这么做。

2.重视情绪稳定，降低压力水平

压力作为一种心理因素，常常被人们忽视。然而，有研究表明，长期的压力状态会导致身体的内分泌失调，进而影响身体的代谢和脂肪分布。特别是腹部脂肪，更容易受到压力的影响。

当我们处于压力状态时，身体会分泌一种叫做皮质醇的激素。皮质醇是一种应激激素，它能够帮助我们在面对压力时保持警觉和应对能力。然而，当皮质醇水平持续升高时，它会促进腹部脂肪的堆积，从而增加患上肥胖和相关疾病的风险。

所以，为了减轻压力对腹部脂肪的影响，我们可以采取一些有效的措施。首先，保持良好的心态非常重要。我们可以通过运动、冥想、呼吸练习等方式来放松身心，减轻压力。

第三：腹部塑形训练

对于腹部而言，想要腹部形态好看漂亮，只是减掉腹部脂肪还不够，还要进行适当的腹部训练，来锻炼腹部肌肉，从而让腹部紧致、线条清晰。

当然，我们要知道的是，腹部训练只是腹部塑形的有益补充，而非减掉腹部脂肪的有效手段，所以，当我们对自己腹部形态的要求比较高之时，就要在减脂的同时，或者是在减脂之后进行适当的腹部训练来塑造腹部的线条。

那么，如何进行腹部训练呢？接下来分享一组腹部训练动作，来供大家参考。

动作一：卷腹摸膝（目标：上腹部）

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于大腿上处，保持颈部固定
保持向身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双手沿着双腿向上移动去靠近膝盖
动作顶点稍停，主动感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：反向卷腹（目标：下腹部）

仰卧，上半身贴地，双手交叉置于胸前，双腿向前并拢伸直，双脚向上抬起
保持上半身稳定，保持下背部不要离地，下腹部肌肉发力带动双腿向前提膝卷起，同时将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，主动感受下背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作三：侧卧卷腹抬腿（目标：侧腹部）

侧卧，下侧手臂向前伸直，上侧手置于耳旁，双腿伸直并拢
保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧腿向侧上方抬起，同时双肩向侧上方卷起，让手肘尽量靠近大腿处
动作顶点稍停，让侧腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原，一侧完成预期组数后再完成另一侧动作

动作四：仰卧90度屈膝卷腹（目标：上侧腹）

仰卧，上半身贴地，双臂交叉置于胸前，双腿屈膝并拢向上抬起，让大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
保持身体稳定不要晃动，保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起
动作顶点稍停，上腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原

动作五：坐姿屈膝收腹（目标：下腹部）

坐姿，上半身后倾，双手置于臀部后方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到有效挤压
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作六：侧支撑抬臀（目标：侧腹部）

侧撑，下侧手臂屈肘撑地，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直
保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动臀部上下摆动
动作全程保持均匀节奏，保持臀部的运动轨迹与躯干处于同一平面，如果有难度，保持侧支撑动作同样有效

在保证动作标准的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，不累可以跳过休息，每次3组。

需要注意的是，腹部塑形锻炼并不能单独解决腹部肥胖问题，还需要结合饮食控制和有氧运动来达到更好的效果。

总结：

总之，要想解决体重下降慢和腹部肥胖的问题，需要从多个方面入手。合理控制饮食、增加运动量、改善生活习惯以及腹部塑形锻炼都是非常重要的。只有持之以恒地执行这些计划，才能实现健康的减重和塑造理想的身材。