很多人自嘲为“起床困难户”，为了准时起床，不得不祭出终极武器——闹钟轰炸，每隔几分钟设置一个，或者选择那种堪比警笛的雷达闹钟，响起来仿佛末日警报。这些做法看似稳妥平常，实则隐患重重。你知道“起床”的正确打开方式吗？

连环闹钟的健康隐患

连环闹钟的健康隐患跟睡好觉一样，“起床好”也是至关重要。这里就要提到一个专业知识：睡眠和觉醒受到昼夜节律的调控，在视网膜接受到光授时因子后将信息传递到下丘脑视交叉上核，在时钟基因反馈环调控下，通过控制睡眠或觉醒核团之间信息传导通路的上调或下调实现睡眠与觉醒之间的切换，这跟开关的瞬间切换根本就不是一回事。

进入睡眠后一般经历5-6个睡眠周期的循环。其中浅睡眠是所谓半梦半醒的阶段，也是我们最容易醒的阶段；深睡眠期会睡得很沉，心跳和呼吸频率都处于最低水平，身体也会完全放松下来；快速眼动期大脑神经元的活跃程度其实和我们醒着时差不多，但身体是完全放松状态。自然醒来通常发生在快速眼动期后，可很快地从睡眠状态转向清醒。

但闹钟响起的时候人体处在睡眠阶段完全是随机的，如果刚好在深睡眠阶段，对人影响非常大。

如果在深度睡眠中被闹钟惊醒，在醒来后的 2 个小时内，短期记忆、认知力的表现也会下降。有些还会产生一系列生理反应：胃口不佳、腹胀不适、便秘等，感到处于亚健康状态。这种状态如果持续数天、数周、数月，可能导致睡眠问题，精神压抑，内分泌紊乱等。

而为了不迟到，有些人还会设置夺命连环闹钟，在惊醒-昏睡-再惊醒中横跳。这种反复叫醒会加重疲劳感，让人头昏脑胀、脾气也比平时暴躁许多，所谓的起床气就是很典型的一种。

在刺耳的铃声中醒来有点像双重打击。突然被唤醒肾上腺素分泌会迅速上升，直观表现就是心率加快，血压飙升，长期反复的刺激心血管会带来压力，造成心脏病和高血压并发症的风险剧增。此外，声音较大的刺激性闹铃还易使人受到惊吓，有诱发心脑血管意外可能；且这种暴力叫醒会积累更多的腺苷，导致白天嗜睡影响工作效率。

科学健康、舒缓的叫醒方式

被闹铃惊醒是一种被动的、强制性的干扰措施，轻柔的旋律音乐，且声音缓慢盘旋，逐渐地唤醒身体可让人们易于接受。研究发现与使用传统铃声的人相比，用自己容易哼唱的曲调做闹铃声更不容易产生昏昏沉沉的感觉，另外，流行音乐可以很好地抵消睡眠惯性，如果是听者个人喜欢的音乐，效果就更好。且闹铃最好放在至少1米远的地方，让铃声稍微在空中有缓冲，而不是直接刺激耳朵的鼓膜。

比如，把一首歌设置成闹钟，轻柔的震动也能让我们渐进地醒来，可以将震动闹钟放到枕头下，或者戴上有震动效果的手环，在轻柔的震动中舒适地醒来。如果有条件的话，让家人轻柔地唤醒也是不错的选择。注意，是轻柔的，不是猛地抽掉被子，让你在惊恐中醒来。

如何开启元气满满的一天

建立良好生物钟也可以帮助我们每天一早元气满满。人类睡眠有固有机制，自然醒才是最符合人体生物钟规律的。因此，应尽量调整并坚持有规律的作息，连续6周每天按时睡觉，实际睡眠节奏就会趋同于生理节奏，自然就可以实现次日清晨的自然醒。

在夜晚睡觉时可以给窗帘留一条缝。身体对于光线非常敏感，当人体逐渐感受到太阳光线，褪黑素分泌就会减少，血清素分泌增加，新陈代谢加快，就会逐渐从熟睡转到浅睡状态，轻松实现阳光的“唤醒”。或者可以在床头放盏小台灯。碰上阴雨天或是需要特定时间段起床，太阳叫醒服务可能就帮不上忙，在床头放一盏定时台灯可模拟日出，通过逐渐增加光线亮度，一点点地把你叫醒。有些味道的物品也有促进觉醒的作用，比如薄荷醇，可以减少嗜睡、促进清醒；给咖啡机配个定时插座，让咖啡香气把你叫醒。虽说嗅觉唤醒的效果不如声音，但也提供一个可以尝试的方向。

本文作者：刘明苏（复旦大学附属中山医院神经内科）


                                        
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