“抗炎”已成为人们广泛关注的话题。每个人的体内在某个阶段都可能存在慢性炎症,而慢性炎症又与多种疾病相关,包括癌症。

长期炎症,真的能拖成癌!

我们讲“抗炎”中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同,主要指慢性炎症。

炎症在每个人体内都可能存在。饮食不当、压力和应激等亚健康状态下,我们的身体会长期过量产生的各种炎性细胞因子,导致慢性炎症,如白介素、肿瘤坏死因子和干扰素等。

重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任余慧青2023年在其医院公众号刊文中表示,如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况,可能和身体慢性炎症有关!身体慢性低度炎症,一般不容易察觉到,已有研究发现,其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。①

单明铭/摄

《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中也指出,身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。②不得不让我们重新认识炎症!

浙江医院肿瘤科副主任江皓2022年在该院微信公众号刊文谈到,慢性低度炎症造成细胞和组织损伤的同时,也会导致DNA的损伤和突变,增加癌变的风险。当机体处于慢性炎症环境中,C反应蛋白(CRP)、白介素-1、肿瘤坏死因子α等促炎因子会不断地削弱机体的免疫应激反应,间接增加了患癌风险,更容易对身体造成严重损伤。③

炎症也会慢慢发展成严重问题。2015年刊发在《第二军医大学学报》的一篇刊文“饮食营养与炎症-癌症危险性的关系”中谈到,体内炎症环境是导致各种癌症的重要危险因素,很多癌症是在慢性炎症的基础上发生的,④比如:

吸烟→气管炎→肺癌

胃炎→幽门螺杆菌→胃癌

慢性溃疡性结肠炎→结肠癌

慢性肝炎→肝癌

虽然炎症与多种慢性病有关,但在日常生活中就可以做到“抗炎”。

研究发现:做好2件事降低全身炎症!

近日一项真实世界研究,又为饮食、运动“抗炎”增添了新证据。3月8日,清华大学的研究人员在《营养素》刊发的研究显示,摄入含中等活微生物的食物,与降低全身免疫炎症指数有关;更多的休闲体育活动,也与降低全身免疫炎症指数有关。⑤

中等活微生物含量食物与降低炎症之间的关联部分(6.7%)是由休闲体育活动介导的。研究截图

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研究中,活微生物含量食品分类:

低微生物含量饮食:经过传统热处理的食品,包括牛奶、熟肉、猪肉、家禽、海鲜菜肴以及酱汁和肉汁,其微生物相对较少;

中等微生物含量饮食(★)地中海类,主要包括新鲜蔬菜和水果等,属于中等微生物含量饮食;

高微生物含量食品:发酵乳制品,微生物丰度较高。

那么生活中,我们具体该吃什么呢?

浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师陈佳慧、浙江省杭州市肿瘤医院肿瘤综合科二病区张宋丹、浙江省杭州市肿瘤医院日间病房郑荷云2023年在该微信公众号刊文介绍,多吃这些食物,可以给身体“消消炎”。

1.蔬菜类

菠菜等各种深绿叶蔬菜;胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜;特别是十字花科蔬菜西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。

苏天是/摄

2.水果类

猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐浆果类水果,比如树莓、蓝莓、草莓等。

3.全谷物和杂豆类

全谷物包含粗加工的糙米、燕麦米、黑米、杂粮面等和淀粉豆类,比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等。

4.香辛料类

中式烹调常用香辛料葱姜蒜、肉桂、八角黑胡椒等具有很强的抗氧化、抗炎作用,其他的香辛料如姜黄、迷迭香等西餐烹饪使用较多。绿茶,富含茶多酚等抗氧化物质,也是抗炎效果一流。

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此外,研究人员还分析了休闲体育活动与全身免疫炎症指数之间的关系,分析发现,较多的休闲体育活动,与降低全身免疫炎症指数有关。

那么,我们生活中该怎么动呢?其实很简单——

建议每周有150分钟的有氧运动,比如慢跑、健走、骑行等。

图自世卫组织《身体活动和久坐行为指南》

建议每周进行至少2天的中等或更高强度的涉及全部大肌肉群的肌肉力量训练。老年人从事抗阻运动可选择自重训练、弹力带抗阻等这样危险程度较小的运动方式。

图自世卫组织《身体活动和久坐行为指南》

其实运动没你想得那么难。2023年发表在《欧洲公共卫生杂志》上的一项研究显示,每日至少45分钟的步行或骑自行车上班就有助于降低炎症水平。

研究显示,每日步行或骑自行车上班至少45分钟者,C反应蛋白水平要低于每日开车或坐车上下班的人。⑧

本文综合自:

①2023-05-17重庆大学附属肿瘤医院《防癌又抗癌,“抗炎饮食法”教你怎么吃!不过最后一条很多人做不到丨2023全民营养周》

②中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.

③2022-06-20浙江医院《当心!炎症发展成癌症,别一拖再拖》

④倪翀, 郭世昌, 杜琰,等. 饮食营养与炎症-癌症危险性的关系[J]. 第二军医大学学报, 2015, 36(010):1117-1122.

⑤Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index:A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients.

https://doi.org/10.3390/nu16060777

⑥2024-03-11 医诺维《清华大学真实世界研究,这类食物,有利于降低全身炎症》

⑦《世卫组织:身体活动和久坐行为指南(官方中文版)》

https://mp.weixin.qq.com/s/1aBHjZW0inSa-6JCw8gh7g

⑧Sara Allaouat et al, Association between active commuting and low-grade inflammation: a population-based cross-sectional study, European Journal of Public Health (2023). DOI: 10.1093/eurpub/ckad213

编辑:任璇

审稿:鲁洋

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