随着年龄的增长，人体的新陈代谢逐渐减缓，肌肉和骨骼的密度和强度也开始下降，到了大概四十岁之后，这些现象就会慢慢地出现，我们会发现，变胖似乎变得容易，身材开始走样，健康也会或多或少地浮现出些许的问题，然而四十几岁又不是什么多大的年龄阶段，我们依然自己的生活有着较高的要求，包括身材、健康，等，为了达到目的，就会寻求一些积极的手段，比如健身就是其中之一。
那么，当我们年过四十以后，健身还有用吗？答案是肯定的，不管是什么年龄阶段，我们都会从健身当中获得相应的好处，它不仅可以提高身体健康水平，还可以改善心理健康状况，提高生活质量。那么，健身为我们带来什么样的好处呢？又应该怎么做呢？
第一：健身（力量训练）的好处
1.健身可以帮助我们保持身体健康
随着年龄的增长，人体的各个器官和系统都开始出现老化和衰退的迹象，这可能导致各种慢性疾病的发生。而健身可以通过增强心肺功能、提高肌肉力量、改善骨骼密度等方式来减缓这种衰退的过程，从而有效预防各种疾病的发生。此外，健身还可以帮助我们控制体重、调节血压、血糖等生理指标，保持身体的健康状态。
2.健身可以改善心理健康状况
四十岁以后，许多人面临着职场压力、家庭责任等各种挑战，这些压力可能会导致焦虑、抑郁等心理问题。而健身可以通过释放身体内的压力激素、促进内啡肽等愉悦物质的分泌来缓解这些心理问题，让我们感到更加轻松和愉悦。同时，健身还可以提高自信心和自尊心，增强我们的社交能力和人际关系，从而进一步提高我们的心理健康水平。
3.健身可以提高我们的生活质量
随着年龄的增长，我们的身体机能逐渐下降，这可能会影响到我们的日常生活和兴趣爱好。而健身可以帮助我们保持身体机能的良好状态，让我们更加自如地参与各种活动，享受生活的乐趣。此外，健身还可以帮助我们保持积极向上的心态，增强我们的意志力和毅力，让我们更加乐观和自信地面对生活的挑战。
4.健身可以维持并改善身材
健身能够维持身材，这不仅仅是因为运动能够消耗卡路里，更是因为它能够帮助我们塑造健康的体态。通过有针对性的训练，我们可以让身体的每一个部位都得到锻炼，无论是肌肉线条的塑造，还是身体比例的调整，健身都能为我们提供可能。每一次的深蹲、俯卧撑、跑步，都是对身体的一次挑战和塑造，让我们在汗水中感受到身材的蜕变。
不仅如此，健身还能改善身材。当我们坚持健身，身体的代谢率会得到提高，这意味着身体更能够有效地燃烧脂肪，减少脂肪堆积。同时，运动还能够促进肌肉的生长和恢复，让我们的身体更加紧致有力。这种改善不仅仅是外观上的，更是内在健康的体现。
第二：四十岁后如何健身，或如何开始力量训练
综上所述，我们可以知道，运动健身对我们的身心健康以及身材的塑造都有着积极的影响，另外，我们还要知道的是，如果不进行积极的干预，到了四十岁之后，肌肉流失的速度就会加快，从而出现一些与肌肉流失的相关的问题，比如发福变胖，身材走样变形、关节与骨骼变得脆弱，等等。
想要改变或者是避免这些问题的出现，就要进行积极的力量训练，来为肌肉的生长创造良好的条件，要知道的是，运动健身什么时候进行都不晚，只要为肌肉创造良好的条件，肌肉就会生长。所以，健身越早越好，当然四十岁以后开始也并不晚，那么，如何开始呢？
接下来分享一组针对于全身不同肌群的训练动作，我们可以从这组动作开始，不断提升自己的能力与经验，从而实现自己的健身需求。
动作一：深蹲（目标：股四头肌，臀大肌）
- 双脚比肩部略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举，或者随动作自然上下摆动
- 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起，身体稳定后再完成下一次动作
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：直腿硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌）
- 双脚约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作三：单腿臀桥（目标：臀大肌、核心）
- 仰卧，上背部及头部贴地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直向上抬起，双腿大腿并拢
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，主动感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作四：坐姿单臂划船（目标：背部）
- 坐姿，将弹力带（绳索）固定在身体前方，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握弹力带（绳索手柄）
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动绳索
- 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作五：哑铃卧推（目标：胸部）
- 仰卧在平凳子，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对，让小臂垂直于地面
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直（肘关节微屈）
- 动作顶点稍停，主动感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
在熟悉动作之后尝试训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15次，动作间休息30-45秒，每次3-4组，选择适合自己的重量（所选重量刚好能够完成预期组数），在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
总结：
在健身的过程中，我们还要结合健康的饮食和充足的休息来提高健身效果。合理的饮食可以为我们的身体提供足够的营养和能量，帮助我们更好地恢复体力，增强肌肉和骨骼的强度。而充足的睡眠则可以帮助我们恢复身体机能的正常运作，缓解身体疲劳和精神压力，让我们更加精力充沛地面对健身的挑战。
总之，四十岁以后，健身仍然是一项非常重要的活动。通过健身，我们可以保持身体健康、改善心理健康状况、提高生活质量，让我们更加健康、自信和快乐地面对生活的挑战。
作者：十月知行
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